Jaki zjeść posiłek po treningu?

Budowanie masy mięśniowej lub redukowanie nadprogramowych kilogramów jest możliwe poprzez dwa elementy – regularny trening oraz zdrową dietą. Nie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, ale odpowiednio zbilansowany posiłek po wysiłku fizycznym to ważny element efektywnego treningu. Z czego powinien się składać posiłek po treningu ?

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Dobry posiłek potreningowy to podstawa. Odgrywa on ważną rolę w wielu procesach związanych z efektywnym treningiem, w tym wspomaga regenerację. Oprócz tego pozwala na odbudowę strat energetycznych, zapobiega rozpadowi białek mięśniowych oraz poprawia adaptację treningu. A kiedy jest najlepsza pora na posiłek potreningowy? Jeszcze wielu z nas uznaje, że powinno się go spożywać zaraz po zakończeniu aktywności fizycznej. Najnowsze badania wskazują jasno, że możemy go spożyć nieco później, gdyż budowa tkanki mięśniowej po treningu może trwać do 24 godzin, a uzupełnienie glikogenu – do 72 godzin. Oznacza to, że nie tylko posiłek potreningowy ma znaczenie, ale również to, co spożywamy w ciągu dnia. Nie bez znaczenia jest także to, co spożywamy.

Jedzenie a rodzaj treningu

Specjalne bilansowanie posiłku potreningowego jest ważną kwestią w diecie sportowców oraz osób trenujących przynajmniej 5 razy dziennie. Uprawiając sporty siłowe, należy uwzględnić głównie białko, które pozwoli na budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo, w posiłku umieszczamy źródło węglowodanów prostych w celu uzupełnienia rezerw glikogenu. W przypadku sportów bardziej wytrzymałościowych, w pierwszej kolejności stawiamy na węglowodany, a dopiero potem białko. Dla osób ćwiczących w sposób umiarkowany, odbywających treningi 3-5 razy w tygodniu, najważniejsza będzie zdrowy dieta. Natomiast osobom na redukcji zaleca się zbilansowany posiłek przedtreningowy oraz potreningowy, składający się z białka, węglowodanów złożonych, warzyw i/lub owoców, a także niewielkiej ilości pełnowartościowych tłuszczów.

Kluczowe składniki odżywcze po treningu

Dobrze widoczne efekty treningu oraz nasze samopoczucie w dużej mierze zależy od prawidłowo zbilansowanego posiłku. Dlatego po ćwiczeniach warto skomponować danie, które zawiera:

• warzywa i owoce – są źródłem antyoksydantów, witamin oraz minerałów,
• proteiny – zalecany w ilości 20-25g, ale ilość ta zależy od rodzaju treningu,
• węglowodany – o ich wysoką podaż powinny zadbać szczególnie osoby wykonujące więcej niż jeden trening dziennie.

Nie można również zapomnieć o wodzie! Najlepiej sprawdzi się niegazowana woda wysokozmineralizowana lub napoje izotoniczne. Należy stopniowo nawadniać organizm, biorąc małe łyki już podczas wysiłku.

Największym błędem osób trenujących jest brak posiłku potreningowego. Wymówki typu “nie mam czasu” lub “nie mam apetytu” mogą tylko zmniejszyć efektywność treningu. Objawia się to często gorszym samopoczuciem lub wolniejszą regeneracją mięśni.