Okiełznaj stres! Ciekawe techniki relaksacyjne

Kultura produktywności, nieustanne wyzwania i ciągła presja, charakteryzują sposób funkcjonowania społeczeństwa w wielu częściach świata. Wszystko to sprawia, że życie zawodowe i prywatne niektórych osób jest przepełnione stresem. Warto pamiętać, że jest to stan, którego nie da się całkiem wyeliminować. Można jednak nauczyć się tolerowania pewnego stopnia dyskomfortu i rozsądnego zarządzania nim. Jakie techniki relaksacyjne mogą okazać się przydatne podczas początkowych etapów pracy nad opanowaniem stresu i lęku?

Oddychanie głębokie

Oddychanie głębokie to inaczej oddech przeponowy. Technika ta ma na celu zaangażować mięśnie brzucha i przepony i przez to doprowadzić do pełnego wykorzystania możliwości układu oddechowego. Na czym to polega? Ćwiczenie głębokiego oddychania należy zacząć od odnalezienia komfortowej pozycji, w której kręgosłup jest prosty. Jedna ręka powinna zostać umieszczona na klatce piersiowej, a druga na brzuchu. Powietrze ma być wdychane przez nos, a podczas wdechu – brzuch powinien unosić się w górę. Na tym etapie klatka piersiowa ma pozostać nieruchoma. Z kolei podczas wydechu, brzuch powinien opadać i wracać do pozycji wyjściowej.

Oddychanie głębokie wiąże się z wieloma korzyściami. Przede wszystkim skutecznie redukuje stres. Umożliwia bowiem aktywowanie części układu nerwowego odpowiedzialnej za spowolnienie reakcji lękowych. Każdą próbę relaksacji należy rozpocząć właśnie od zrobienia kilku głębokich wdechów. Technikę tą powinny poznać wszystkie osoby zmagające się z nieustannym poczuciem niepokoju oraz z atakami paniki. Kilka minut uważnego oddychania przeponą to recepta na obniżenie ciśnienia krwi, odprężenie umysłu i uspokojenie się.

Czym jest progresywna relaksacja mięśni?

Jedną ze skutecznych technik relaksacyjnych, które są często polecane w gabinetach psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych, jest progresywna relaksacja mięśni. Jej założeniem jest naprzemienne, świadome poszukiwanie napięcia i rozluźnienia w ciele. Uczy to uważnego analizowania swojego samopoczucia i wpływania na nie. Jednocześnie przenosi uwagę z objawów stresowych na chwilę obecną.

Jak wykonać sesję progresywnej relaksacji mięśni? Na początek należy znaleźć spokojne miejsce, w którym można komfortowo położyć się lub usiąść. Kluczowe jest tu głębokie oddychanie i uważne skupienie na wyznaczonym zadaniu. Pierwszy etap to napinanie mięśni nóg. Powinno trwać od 5-10 sekund, a następnie ma nastąpić gwałtowne i silnie odczuwalne rozluźnienie. Na każdym mięśniu należy skupić się oddzielnie i całą procedurę wykonać wielokrotnie, przechodząc kolejno przez brzuch, klatkę piersiową, ręce, szyję, głowę i twarz. Nawet palce są istotne!

Aby ćwiczenie było skuteczne, najważniejsze jest utrzymanie skupienia i uczenie się odczuwania różnicy między rozluźnieniem, a napięciem. Dzięki regularnemu praktykowaniu progresywnej relaksacji mięśni można zyskać większą świadomość swojego ciała i stopniowo uczyć się wpływania na swoje samopoczucie – również w stresujących sytuacjach.

Wizualizacja – remedium na stany lękowe

Ćwiczenia wyobrażeniowe stanowią potężne narzędzie, które jest w stanie znacznie podnieść jakość życia osób zmagających się z nieustannym lękiem. Jedną z doskonałych propozycji jest technika określana mianem bezpiecznego miejsca. Polega ona na stworzeniu w swojej wyobraźni jak najbardziej realistycznej wizji, która kojarzy się ze stabilnością i bezpieczeństwem. Powinno być to wyobrażenie uwzględniające kolory, zapachy, tekstury i dźwięki – im więcej szczegółów i doznań zmysłowych, tym łatwiejsze przenoszenie się do danej wizji w różnych sytuacjach. Niezwykle istotne jest to, aby ćwiczyć regularnie! Tylko dzięki temu będzie możliwe korzystanie z ćwiczeń wyobrażeniowych w trudnych, stresujących sytuacjach.

Mindfulness – sztuka uważności

Sztuka uważności (z ang. mindfulness) w ostatnich latach zyskała dużą popularność. Jej głównym założeniem jest obserwowanie swoich myśli bez ich oceniania. Emocje i doznania zgodnie z tą techniką należy po prostu oglądać i odczuwać, a nie analizować i określać jako dobre lub złe. Taki sposób myślenia ma stać się zachętą do wykreowania postawy pełnej akceptacji i otwartości. Mindfulness nie powinien być praktykowany przez kilka wyznaczonych minut w ciągu dnia. Idea zakłada wdrożenie tego podejścia w jak najwięcej sytuacji mających miejsce w codziennym życiu. Uważność warto praktykować wszędzie – na spacerze, podczas pracy, jedzenia czy wykonywania obowiązków domowych.

Dzięki ćwiczeniu uważności z czasem znacznie zwiększa się samoświadomość. Mindfulness to skuteczna droga do obiektywnego poznania siebie, swoich mocnych i słabych stron. Może pomóc w sprecyzowaniu pragnień i odnalezieniu zainteresowań. Jednak przede wszystkim skutecznie redukuje lęk i stres, a także pozytywnie wpływa na skupienie i zdolność koncentracji.

Nadmiar stresu – kiedy sięgnąć po pomoc?

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, dzięki którym możliwe jest okiełznanie stresu w swoim życiu. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Czasem pojawiają się sytuacje, w których najrozsądniejsze jest sięgnięcie po profesjonalną, specjalistyczną pomoc. Gdzie można jej szukać? Przede wszystkim w gabinetach psychologów i psychoterapeutów. Należy zgłaszać się do nich przede wszystkim wtedy, gdy trudności zaczynają utrudniać funkcjonowanie w jakiejkolwiek płaszczyźnie życia. Warto pamiętać, że z problemami o podłożu psychicznym można sobie skutecznie radzić. Każda osoba zmagająca się z nadmiernym lękiem i stresem jest w stanie znaleźć rozwiązania, które pomogą jej podnieść komfort swojego życia.