Bezsenność i problemy z zasypianiem – 13 sposobów na poradzenie sobie z wejściem w sen

Nocny wypoczynek ma ogromne znacznie dla zdrowia i samopoczucia. W trakcie snu organizm regeneruje się, a umysł przetwarza informacje, które zgromadził w trakcie pracowitego dnia. Poza tym śpiąc nieprzerwanie przez 7 do 8 godzin, nabieramy sił na kolejny dzień pełen wyzwań w sferze zawodowej i prywatnej. Właśnie dlatego problemy ze snem mogą być czymś, co w znaczący sposób wpływa na jakość życia. Jak radzić sobie z problemami z zasypianiem i czy istnieją jakieś cudowne metody lub leki na bezsenność?

Problemy ze snem – od czego się zaczynają?

Już na samym początku warto odróżnić problemy ze snem, które okresowo mogą dotknąć każdego z nas, od bezsenności. O ile obie dolegliwości są łatwo zauważalne, o tyle bezsenność powinien zdiagnozować lekarz. Czym zatem jest bezsenność? To okresowe lub przewlekłe problemy nie tylko z zaśnięciem wieczorem, ale też utrzymaniem nieprzerwanego snu aż do rana.

Szacuje się, że nawet 1/3 populacji świata cierpi na to schorzenie, a niezależnie od tego, czy problemy z zasypianiem i utrzymaniem regenerującego snu są w Twoim przypadku przewlekłe, czy tylko krótkotrwałe, lekarz może wdrożyć farmakoterapię lekami na bezsenność. U niektórych pacjentów zasadna jest też psychoterapia.

Zgodnie z klasyfikacją chorób wyróżnić można trzy rodzaje bezsenności:

1. Przygodną, która zdarza się od czasu do czasu, ale nigdy nie trwa dłużej niż kilka dni.
2. Krótkotrwałą, która najczęściej powiązana jest ze stresem w codziennym życiu, ale nie trwa dłużej niż 4 tygodnie.
3. Przewlekłą, którą diagnozuje się, kiedy problemy ze snem trwają dłużej niż kwartał (ten rodzaj dotyczy nawet 10% ludzi na całym świecie).

Warto wyróżnić też dwa rodzaje bezsenności, które wskazują na podłoże schorzenia:

1. Bezsenność wtórna, która jest powiązana z innymi problemami zdrowotnymi. Wśród nich można wyróżnić między innymi cholestazę, czyli zaburzenia pracy wątroby, które przejawiają się świądem skóry odczuwanym szczególnie w nocy, a także bezdech senny, astmę, niedoczynność tarczycy czy chorobę refluksową.
2. Bezsenność pierwotna, która może wynikać z trybu życia albo nie mieć wyraźnej przyczyny. Ta pierwsza nazywana jest bezsennością psychofizjologiczną i może być konsekwencją stresu w życiu osobistym lub zawodowym, a nawet nieprzestrzegania zasad higieny snu.

Problemy z zasypianiem, czyli czego unikać przed położeniem się spać

Higiena snu jest zbiorem zasad, które pomagają uniknąć problemów z zasypianiem. Jeśli zastanawiasz się, kiedy zacząć przygotowywać się do snu, aby spokojnie oddać się w objęcia Morfeusza i obudzić się wypoczętą lub wypoczętym rano, to odpowiedź jest prosta – cały dzień ma wpływ na to, czy wieczorem zaśniesz szybko i bez problemu.

Abyś nie musiała lub nie musiał przekonywać się, czym jest bezsenność i objawy tej choroby, a przede wszystkim, aby uniknąć problemów ze snem, pamiętaj:

1. W ciągu dnia unikaj kofeiny i teiny zawartych w kawie i herbacie, które mogą opóźniać moment zaśnięcia, zwłaszcza wypite w zbyt dużych ilościach lub za późno.
2. Najlepiej całkowicie zrezygnuj również z alkoholu, który wypity przede wszystkim wieczorem może zaburzać naturalny cykl snu i skutkować wybudzaniem się w nocy.
3. Co najmniej 2–3 godziny przed snem zjedz lekką kolację. Wtedy burczący żołądek nie wybudzi Cię ani w środku nocy, ani zbyt wcześnie nad ranem.
4. Przed snem możesz wypić napar z ziół lub mieszanek ziołowych na sen. Skuteczne są między inny melisa, chmiel, rumianek i kozłek lekarski.
5. Możesz zdecydować się też na aromaterapię. Poduszki aromaterapeutyczne, kominki do aromaterapii czy świece zapachowe lawendowe, rozmarynowe czy bergamotkowe mogą przyspieszyć moment rozpoczęcia nocnej regeneracji.
6. Zadbaj o stały rytm dnia. Codziennie, a przynajmniej w dni pracujące, wstawaj z łóżka o tej samej porze i pracuj w tych samych godzinach. Przygotowania do snu i przykładanie głowy do poduszki staraj się również zaplanować zawsze na tę samą godzinę.
7. Bądź aktywna lub aktywny na świeżym powietrzu, ale trening zakończ najpóźniej 3–4 godziny przed snem.
8. Przewietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w ciągu nocy. Świeże powietrze w miejscu, w którym śpisz, a także temperatura o kilka stopni niższa niż w ciągu dnia, ułatwią przespanie całej nocy. Optymalna temperatura w nocy w sypialni osób dorosłych wynosi od 18 do 21 stopni Celsjusza. Zadbaj także o swój komfort termiczny – wybierz odpowiednią kołdrę i wygodną piżamę.
9. Sypialnię wyposaż w wygodne łóżko, które będzie odpowiadać na Twoje potrzeby. Sercem sypialni powinna być nie tyle efektowna rama łóżka, ile odpowiedni materac. Dobrze przygotuj się do jego zakupu i określ, jaki będzie Ci potrzebny. Weź pod uwagę twardość materaca dostosowaną do Twojej wagi oraz rodzaj wypełnienia. Dla przykładu materace sprężynowe z wieloma punktami podparcia sprawdzą się doskonale w sypialni osób aktywnych i tych, które cierpią na schorzenia kręgosłupa.
10. W sypialni zachowaj ciszę i ciemność. Zadbaj o to, żeby alkowa była położona na skraju mieszkania, tak aby nie docierały do niej dźwięki wydawane przez innych domowników. Zasypiaj również przy wyłączonym świetle. Zaciemniające rolety w oknach osłonią Cię przed światłem ulicznych latarni. Zwróć jeszcze uwagę, czy przez drzwi (np. przeszklone) nie przedziera się światło z innych pomieszczeń.
11. Trzymaj się zasady, że ciepła kąpiel rozluźnia, a prysznic, podobnie jak gorąca kąpiel, ożywia. Właśnie dlatego ta pierwsza będzie odpowiednia wieczorem, ale kolejne zaplanuj raczej na rano.
12. Postaraj się wyciszyć wieczorem. Co najmniej 20 minut przed przyłożeniem głowy do poduszki nie korzystaj z urządzeń, które emitują niebieskie światło, takich jak smartfon. Na noc wycisz telefon, aby powiadomienia nie wybudziły Cię ze snu.
13. Zadbaj o relaksujące przejście w stan senności. Poza kąpielą czy masażem możesz też zagłębić się w ciekawej lekturze albo praktykować ćwiczenia rozluźniające i rozciągające bądź jogę.

Bezsenność – jak objawy potrafią uprzykrzyć życie?

Jeśli nie możesz zasnąć, przebudzasz się w nocy albo budzisz się na długo przed budzikiem, konsekwencje zbyt krótkiego snu odczuwasz przez cały dzień. Dodatkowo jakiekolwiek problemy ze snem sprawiają, że zaburzony zostaje naturalny cykl snu podzielony na cztery fazy.

Bezsenność i objawy tego schorzenia poczuć może każdy, kto choć raz „zarwał noc”. Problemy z koncentracją uwagi, brak energii i zmęczenie towarzyszące już od rana, a także uczucie pieczenia oczu to najpowszechniejsze z nich.

Im dłuższy stan niedosypiania w nocy, tym objawy są coraz dotkliwsze, a problem zatacza coraz większe koło. Paradoksalnie problemy z zaśnięciem skutkują ogromnym zmęczeniem, które – zamiast spowodować szybsze zaśnięcie wieczorem, zazwyczaj tylko je utrudnia.

Innym kłopotem wielu osób zmagających się z objawami bezsenności jest stres związany z tym, że znowu będą mieli problemy z zaśnięciem. Co ważne, w prawidłowo funkcjonującym organizmie człowieka wieczorem naturalnie spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a wzrasta poziom melatoniny, czyli hormonu snu. Jak widzisz, stresujące myśli pojawiające się przed snem zaburzają ten naturalny porządek i tylko pogłębiają problemy ze snem.

Sprawdź także: https://www.sleepmed.pl/jak-zasnac-w-2-minuty-innowacyjna-metoda-pozwalajaca-na-szybkie-zasypianie/

Długotrwałe problemy z zaśnięciem mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak:

• spadek odporności,
• spowolnienie metabolizmu,
• zwiększone ryzyko zachorowania na depresję,
• spadek libido i ryzyko niepłodności,
• wzmożona produkcja kortyzolu (hormonu stresu),
• podwyższone ciśnienie krwi,
• rozwój procesów zapalnych, których konsekwencją mogą być między innymi cukrzyca i nowotwory.

Cudowny sposób na bezsenność – czy jakiś istnieje?

Jedyny cudowny sposób na bezsenność to po prostu znalezienie przyczyny problemów z zasypianiem, a w razie konieczności również przyjmowanie leków na bezsenność przepisanych przez lekarza. Chwilowo, najlepiej w porozumieniu z lekarzem, możesz zacząć suplementację melatoniną, ale pomoże ona tylko w zaśnięciu, a nie usunie ani bezsenności, ani przyczyny problemów ze snem.

Aby znaleźć źródło tego schorzenia najlepiej:

1. Przyjrzyj się swoim codziennym rytuałom i rytmowi dnia. Postaraj się wdrożyć zasady higieny snu do swojej codzienności.
2. Umów wizytę u lekarza (najlepiej u specjalisty z zakresu zaburzeń snu), który potwierdzi albo zaprzeczy zdrowotnym przyczynom bezsenności.
3. Jeśli przechodzisz przez szczególnie stresujący czas w swoim życiu albo czujesz, że musisz zadbać o swój dobrostan psychiczny, bo powoduje problemy z zasypianiem, udaj się po pomoc do ośrodka zdrowia psychicznego, w którym zatrudnieni są doświadczeni psycholodzy, psychoterapeuci i psychiatrzy. Być może skuteczna okaże się u Ciebie poznawczo-behawioralna terapia bezsenności.

Bez wątpienia nie ma cudownego sposobu na bezsenność. Problemy ze snem – niezależnie, czy występują sporadycznie, czy są przewlekłe – mają negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie. Właśnie dlatego w przypadku jakichkolwiek problemów z zaśnięciem warto skonsultować się z lekarzem, który zdiagnozuje chorobę i w razie konieczności przepisze leki na bezsenność. Z kolei najlepszą profilaktyką jest życie zgodne z zasadami higieny snu.

Artykuł Partnera: sleepmed.pl