Jaki wpływ na postawę ciała ma pozycja podczas snu?

Postawa ciała odnosi się do ułożenia ciała podczas stania, siedzenia i leżenia. Dlaczego dobra postawa jest tak ważna w kontekście zdrowia i samopoczucia? Ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowego ustawienia kości i stawów, zapewnia prawidłowe napięcie mięśni, zmniejsza obciążenia więzadeł oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Utrzymanie prawidłowej postawy jest ważne dla Twojego zdrowia, dla Twojego wyglądu i poczucia własnej wartości. Średnio przez jedną trzecią doby śpisz, więc prawidłowa pozycja w trakcie snu ma znaczenie. Twój organizm wciąż adaptuje się do zmian — w tym spowodowanych przez postawę Twojego ciała (to kompensacja). Możesz sterować tymi zmianami, aby czuć się lepiej. Zacznij od odpowiedniej pozycji spania — wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Najczęściej występujące wady postawy ciała u dorosłych

Wady postawy u dzieci można dość szybko skorygować (na przykład na zajęciach w szkole). Z dorosłymi zajmuje to więcej czasu. Niemniej, pozycja do spania może sporo zmienić przy minimalnym wysiłku. Wady postawy powszechne wśród dorosłych mogą prowadzić do poważnych, długotrwałych problemów zdrowotnych — jeśli nie są odpowiednio leczone. Pierwszym krokiem w tym leczeniu są zmiany zachowania i wypracowane nowe przyzwyczajenia. Dlaczego? Wady te zazwyczaj wynikają z nawykowej złej postawy, nieaktywnego trybu życia, urazów lub pewnych schorzeń. Pomogę Ci w identyfikacji i rozwiązaniu potencjalnych problemów, zanim doprowadzą one do poważniejszych powikłań.

Typowe wady postawy

Nadmierna kifoza

Kifoza to naturalna krzywizna klatki piersiowej, a lordoza w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Nadmierna kifoza i lordoza to już schorzenia. Na potrzeby artykułu będę te schorzenia nazywał po prostu 'kifozą’ i 'lordozą’. Skupię się na wadach postawy wywołanych przez nieprawidłowe pozycje ciała, pomijając przypadki spowodowane innymi chorobami (np. Sheuermanna¹).
Kifoza często jest określana jako 'plecy okrągłe’. Charakteryzuje się mniej lub bardziej zauważalną krzywizną (garbem). Ta wada postawy może powodować ból pleców, sztywność, a w ciężkich przypadkach nawet trudności w oddychaniu. Często występuje u osób starszych, zwłaszcza u kobiet (tzw. 'wdowi garb’), ale może być również rezultatem nieprawidłowych nawyków postawy powstałych w wyniku długotrwałego siedzenia².

Pogłębiona lordoza

Lordoza lędźwiowa polega na nadmiernym skrzywieniu dolnej części pleców do wewnątrz. Ta wada może powodować znaczny dyskomfort i ból, wpływając negatywnie na mobilność³. Są przypadki, gdy prowadzi do powikłań, takich jak zapalenie stawów kręgosłupa (jeśli nie jest leczona). Często rozwija się na skutek braku równowagi mięśniowej oraz nieprawidłowej postawy stojącej lub siedzącej.
Lordoza szyjna powstaje zwykle w wyniku długotrwałego korzystania z komputera lub urządzenia mobilnego. W tej wadzie postawy głowa jest mocno wysunięta do przodu — szyja pochyla się do przodu, przez co głowa znajduje się przed ramionami. Ta wada zwiększa obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa, co z czasem prowadzi do bólu szyi, bólów głowy, a nawet pogłębionych zmian w anatomii odcinka szyjnego kręgosłupa⁴.

Skolioza — wada 'trójwymiarowa’

Skolioza jest powszechnie rozumiana jako boczne skrzywienie kręgosłupa. Natomiast należy pamiętać, że skolioza jest skrzywieniem bocznym połączonym z rotacją — jest to wada 'trójwymiarowa’, w której kręgosłup jest także skręcony. Skolioza pojawia się najczęściej w okresie wzrostu tuż przed okresem dojrzewania. Chociaż łagodne przypadki mogą nie być kłopotliwe, cięższe postacie mogą powodować ból, ograniczony zakres ruchu, a w skrajnych przypadkach nawet wpływać na narządy wewnętrzne — w tym czynność serca i płuc (właśnie poprzez równoczesne skręcenie i skrzywienie). Wczesna diagnostyka i niezwłocznie podjęte działania interwencyjne mają kluczowe znaczenie dla skutecznego leczenia tej choroby.

Leczenie wad postawy

Korekcja typowych wad postawy wymaga kompleksowych działań (zarówno u dzieci, jak i u dorosłych). Działania te obejmują fizjoterapię, wprowadzenie zmian w stylu życia, dostosowania otoczenia w kontekście ergonomii. Ten ostatni aspekt dotyczy również tego, jaka jest dominująca pozycja do spania. O tę kwestię musisz szczególnie zadbać — ćwiczenia (w tym uważne obserwowanie i korygowanie pozycji siedzącej i stojącej) wykonujesz świadomie. Nie kontrolujesz, jaka jest Twoja pozycja snu. Natomiast możesz odpowiednio się przygotować, aby Twoja pozycja snu pomagała zapobiegać wadom i wynikającym z nich bólom.

Czy nieprawidłowa pozycja podczas snu pogłębia wady postawy ciała?

Pozycja do spania znacząco wpływa na Twoje zdrowie fizyczne. Ma także ogromny wpływ na postawę ciała (większość osób śpi od 7 do 9 godzin). Sposób, w jaki układasz swoje ciało podczas snu, może albo wspierać ułożenie kręgosłupa i rozluźnienie mięśni, albo odwrotnie — przyczyniać się do powstawania lub pogłębiania wad postawy. Mówiąc krótko — spanie w niewłaściwej pozycji może zaostrzyć istniejące problemy z postawą i potencjalnie prowadzić do nowych problemów.

Mata korygująca pozycję podczas snu dla niemowląt

Czy zakup maty korygującej pozycję snu dla niemowląt jest dobrym pomysłem? Badania z ostatnich lat nie wskazują, aby te produkty chroniły dzieci przed zespołem nagłej śmierci łóżeczkowej⁵. Czy maty są pomocne w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała niemowlaka? Ze względu na znikomą siłę mięśni szyi oraz wagę głowy niemowlaka, najlepsza pozycja snu i leżenia dla takiego malucha, to leżenie na wznak. Maty korygujące mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia dziecka, jeśli pozostawi się niemowlę bez nadzoru — w przypadku, gdy elementy maty są bardzo miękkie. Jeśli dziecko obróci się na brzuch, nie będzie miało siły unieść głowy, gdy buzia zapadnie się w miękki element podtrzymujący głowę⁶. Skonsultuj się w tej w kwestii z pediatrą, dla dobra Twojej pociechy.

Wpływ nieprawidłowych pozycji do spania

Spanie na brzuchu

Często uważane jest za jedną z najmniej korzystnych pozycji dla zdrowia kręgosłupa. Dlaczego? Spanie na brzuchu spłaszcza Twoją naturalną krzywiznę kręgosłupa — a to może prowadzić do wystąpienia bólu dolnej części pleców. Poza tym, w tej pozycji głowę musisz mieć obróconą na bok, aby swobodnie oddychać. To z kolei powoduje dodatkowe obciążenie szyi. Takie nienaturalne skręcenie może długotrwale zmienić wyjściowe ustawienie kręgosłupa i zwiększyć ryzyko przebudzenia ze sztywnością i bolesnością⁷. Dlatego wybór odpowiedniej pozycji do spania jest kluczowy dla zdrowia Twojego kręgosłupa. Prawidłowa pozycja pozwala wyeliminować nadmierne obciążenie kręgosłupa i przekłada się na brak bólu przez cały dzień.

Pozycja embrionalna podczas snu

Chociaż wiele osób uważa tę pozycję za wygodną podczas snu, spanie w nadmiernie podciągniętej pozycji embrionalnej (w której kolana są podciągnięte wysoko, a podbródek praktycznie schowany w klatce piersiowej) może powodować zbyt duże obciążenie pleców i szyi. Z biegiem czasu może przełożyć się to na znaczące pogłębienie kifozy i lordozy, a nawet prowadzić do problemów z oddychaniem podczas snu — i nie mówię tu o wystąpieniu chrapania. Jeśli cierpisz na obturacyjny bezdech senny, lepiej śpij na lewym lub prawym boku — zmniejszysz ryzyko zaburzeń oddychania⁸.

Spanie na plecach z niewłaściwym podparciem poduszki

Spanie na wznak jest ogólnie zalecane dla zdrowego kręgosłupa, ale używanie nieodpowiedniej poduszki może zniwelować korzyści. Zbyt wysoka poduszka może wypchnąć głowę i szyję do przodu, natomiast zbyt płaska poduszka może nie podtrzymać naturalnej krzywizny szyi⁹.

Zalecenia

Zadbaj o przyjęcie takiej pozycji, dzięki której utrzymasz naturalne krzywizny kręgosłupa. Jeśli nie możesz, oto kilka porad:

1. Wybierz odpowiednią poduszkę. Upewnij się, że poduszka podtrzymuje naturalną krzywiznę szyi i utrzymuje kręgosłup w neutralnym położeniu. Rozważ zakup poduszki ortopedycznej zaprojektowanej specjalnie do tego celu.
2. Zainwestuj w materac. Twój materac powinien utrzymać ciężar ciała i dopasowywać się do naturalnych krzywizn kręgosłupa. Idealna twardość to kwestia preferencji, ale ogólnie zaleca się materac średnio twardy¹⁰ (sprawdź przed zakupem, czy będzie Ci pasował).
3. Śpij na plecach lub na boku. Te pozycje bardziej sprzyjają utrzymaniu prawidłowego ułożenia kręgosłupa.

Jeśli wolisz spać na boku, umieść cienką poduszkę między kolanami — to może pomóc utrzymać równowagę bioder i zapobiec obciążeniu dolnej części pleców. Czy ma znaczenie, czy wolisz spać na lewym boku, czy na prawym boku? To zależy — od tego czy odczuwasz jakieś dolegliwości. Bok, na którym śpisz, jest bardziej obciążony. Jeśli boli, to przyczyną mogą być narządy wewnętrzne — na wszelki wypadek zasięgnij porady lekarskiej. A szeroki wybór poduszek znajdziesz na sennamaterace.pl!

Wady postawy ciała a dolegliwości bólowe kręgosłupa

Zła postawa, utrzymywana w ciągu dnia i/lub podczas snu, to prosta droga do bólów pleców i szyi. Nieprawidłowe ustawienie ciała powoduje nierównomierne obciążenie niektórych obszarów, szczególnie dolnej części pleców i szyi — a to powoduje ból i dyskomfort. W perspektywie wada może się pogłęć i przekształcić w poważniejsze schorzenia. Jakie? Na przykład takie:

• Degeneracja kręgosłupa,
• Dyskopatia,
• Skolioza.

Przewlekła zła postawa może z czasem prowadzić do poważniejszych powikłań, na przykład:

• Ucisku nerwów, który może objawiać się przez promieniujący ból, drętwienie i uczucie mrowienia.
• Upośledzonej czynności płuc — zła postawa, zwłaszcza górnej części pleców i ramion, może uciskać klatkę piersiową, ograniczając ekspansję płuc i zmniejszając pobór tlenu.
• Nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa — długotrwała zła postawa może pogłębić skoliozę, kifozę i inne deformacje kręgosłupa, które mogą skutkować utrzymującym się bólem i problemami z poruszaniem się¹¹.

Najlepsza pozycja dla kręgosłupa podczas snu

Najlepsze pozycje to te, które umożliwiają utrzymanie naturalneych krzywizn, pomagają odciążyć kręgosłup i zapewniają równomierne rozłożenia ciężaru całego ciała. Najzdrowsza pozycja to 'na wznak’ lub na boku. Każda z nich wspiera kręgosłup i może Ci pomóc zapobiec bólowi i dyskomfortowi.
Jakie są optymalne pozycje do spania dla zdrowia kręgosłupa?

Spanie na wznak

Leżenie na plecach jest uważane za jeden z najzdrowszych sposobów spania. Umieszczenie poduszki pod kolanami może zwiększyć tę korzyść, minimalizując nacisk na krążki międzykręgowe oraz wspierając odcinek lędźwiowy. Taka pozycja pomaga złagodzić obciążenie kręgosłupa i szyi.

Spanie na boku

To szczególnie korzystne dla osób cierpiących na obturacyjny bezdech senny lub osób zmagających się z chrapaniem. Umieszczenie twardej poduszki między kolanami pomaga utrzymać biodra, miednicę i kręgosłup w jednej linii. Badania kliniczne wykazały, że spanie na boku może również sprzyjać zdrowszej pracy serca, ułatwiając lepszy przepływ krwi i zmniejszając ciśnienie¹².
Jeśli włączysz do swojej sypialni odpowiedni materac i dobrą poduszkę ortopedyczną, Twój kręgosłup będzie w lepszym stanie, zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa i poprawisz jakość snu

Jak wpłynąć na prawidłową postawę ciała, poprawiając higienę snu?

Poprawa higieny snu jest niezbędna dla poprawy jakości snu, a także dla wspierania i utrzymania prawidłowej postawy ciała. Dobre praktyki związane ze snem pomagają organizmowi w pełni się zrelaksować i zregenerować w ciągu nocy. To z kolei zmniejsza ryzyko problemów związanych z postawą. Oto kluczowe strategie skutecznego poprawiania higieny snu:

Materac i poduszka w służbie Twojego zdrowia

Właściwy materac ma kluczowe znaczenie zarówno dla jakości snu, jak i zdrowia kręgosłupa. Pomoże Ci to złagodzić napięcie pleców i szyi, zapobiegając problemom z postawą.
Twoja poduszka powinna podpierać szyję w taki sposób, aby kręgosłup szyjny pozostawał w neutralnej linii względem reszty ciała. W przypadku osób śpiących na plecach cieńsza poduszka pod głową może zapobiec nadmiernemu zginaniu szyi do przodu. W przypadku osób śpiących na boku twardsza poduszka między kolanami może utrzymać równowagę bioder i zapobiec skręcenia kręgosłupa.

Harmonogram snu to podstawa

Kładzenie się i budzenie się codziennie o tej samej porze, także w weekendy, pomoże Ci regulować wewnętrzny zegar organizmu¹³. Dlaczego to ważne? Niewysypianie się prowadzi do zmęczenia, co często skutkuje złą postawą ciała (zarówno w dzień, jak i w nocy).

Relaks przed snem

Wykonywanie relaksujących czynności przed snem, takich jak czytanie, medytacja lub ciepła kąpiel, może znacznie poprawić jakość Twojego snu. Zajęcia te pomagają zmniejszyć stres i rozluźnić mięśnie, dzięki czemu łatwiej jest znajdziesz i utrzymasz wygodną, bezbolesną pozycję podczas snu.

Wnioski

Pozycja podczas snu ma znaczący wpływ na postawę ciała — od ustawienia kręgosłupa po napięcie mięśni i stawów. Zadbaj o pozycję do spania, która wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zainwestuj w odpowiednie wyposażenie sypialni w www.sleepmed.pl. Włącz dobre praktyki higieny snu do swoich codziennych czynności. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się bólu i/lub wystąpienia poważniejszych schorzeń.

¹ Sardar ZM, Ames RJ, Lenke L. Scheuermann’s Kyphosis: Diagnosis, Management, and Selecting Fusion Levels. J Am Acad Orthop Surg. 2019 May 15;27(10):e462-e472. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30407981/
² https://turkishneurosurgery.org.tr/pdf/pdf_JTN_1354.pdf
³ Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, et al. Back Pain. [Updated 2023 Dec 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
⁴ Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9. PMID: 25393825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25393825/
⁵ https://www.fda.gov/medical-devices/products-and-medical-procedures/baby-products-sids-prevention-claims
⁶ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/Inclined-Sleepers-and-Other-Baby-Registry-Items-to-Avoid.aspx
⁷ Kovacs FM, Abraira V, Peña A, Martín-Rodríguez JG, Sánchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillén P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14630439/
⁸ Pinna GD, Robbi E, La Rovere MT, Taurino AE, Bruschi C, Guazzotti G, Maestri R. Differential impact of body position on the severity of disordered breathing in heart failure patients with obstructive vs. central sleep apnoea. Eur J Heart Fail. 2015 Dec;17(12):1302-9. doi: 10.1002/ejhf.410. Epub 2015 Oct 14. PMID: 26467056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26467056/
⁹ Persson L, Moritz U. Neck support pillows: a comparative study. J Manipulative Physiol Ther. 1998 May;21(4):237-40. PMID: 9608378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9608378/
¹⁰ Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Appl Ergon 2010;42(1):91–7. Epub 2010 Jun 26, The Spine Journal, Volume 11, Issue 7, 2011,
Page 678, ISSN 1529-9430. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1529943011004840
¹¹ Negrini S, Donzelli S, Aulisa AG, Czaprowski D, Schreiber S, de Mauroy JC, Diers H, Grivas TB, Knott P, Kotwicki T, Lebel A, Marti C, Maruyama T, O’Brien J, Price N, Parent E, Rigo M, Romano M, Stikeleather L, Wynne J, Zaina F. 2016 SOSORT guidelines: orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth. Scoliosis Spinal Disord. 2018 Jan 10;13:3. doi: 10.1186/s13013-017-0145-8. PMID: 29435499; PMCID: PMC5795289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29435499/
¹² https://escholarship.org/content/qt8g0601s4/qt8g0601s4.pdf
¹³ Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157